Peut-être avez-vous préparé votre tenue de football, vous avez bien dormi et vous avez mangé votre repas préféré d'avant-match.

Vous êtes prêt pour le grand match de football !

Mais qu'en est-il des étirements ? Savez-vous quels étirements sont les plus efficaces pour éviter les blessures et maintenir votre corps en pleine forme ? Et quand devriez-vous vous étirer ? Avant le match ? Après ?

Ne vous inquiétez pas, nous avons les réponses dont vous avez besoin et 9 étirements statiques pour vous aider. Mais d'abord, parlons de l'importance des étirements pour les joueurs de football.

Pourquoi les étirements sont-ils importants ?

Que vous jouiez un grand match de football ou que vous partiez courir, la même affirmation s'applique : les étirements sont essentiels pour toute activité physique.

Jouer au football, comme tout autre sport, peut provoquer certaines blessures – les déchirures, les élongations et les crampes sont des blessures courantes qui peuvent survenir sans étirements ou échauffements appropriés.

Grâce aux étirements, vous pouvez réduire le risque de ces blessures et améliorer votre temps de récupération – nous savons tous ce que ressentent les muscles après un gros entraînement !

Quand faut-il faire des étirements de football ?

Il y a beaucoup de débats sur le bon moment pour effectuer des étirements pour les athlètes. Certains disent que c'est mieux avant, tandis que d'autres affirment qu'après l'activité physique est le meilleur moment pour s'étirer.

En général, il est préférable d'effectuer une routine d'échauffement avant une activité et des étirements statiques après une activité.

Comment s'échauffer avant un match de football ?

Maintenant que nous savons que nous ne devrions nous étirer qu'après un match, que pouvons-nous faire pour nous échauffer avant ?

Il est tout aussi important de savoir comment s'échauffer avant un match de football que de connaître les étirements appropriés.

Les échauffements consistent à faire bouger les articulations et à faire monter le rythme cardiaque. Voici quelques idées d'échauffements avant un match de football :

• Balancements de hanches
• Rotations du tronc
• Sauts écarts
• Course sur place
• Montées de genoux
• Rotations de chevilles

Les meilleurs échauffements sollicitent tout le corps et mettent tout en mouvement et en synergie. Vous jouez peut-être au football avec vos pieds, mais le haut de votre corps est également utilisé tout au long du match !

9 étirements statiques de football pour aider à éviter les blessures après le match

Le match est terminé, vous avez joué un match brillant et vous êtes prêt à vous détendre.

Mais d'abord, vous devez vous étirer.

Voici 9 étirements statiques que vous pouvez utiliser pour vous assurer que votre corps reste impeccable après un match.

Étirement des quadriceps debout

L'étirement des quadriceps debout est l'un des étirements les plus courants utilisés dans le sport ou l'athlétisme. Vous l'avez probablement déjà vu de nombreuses fois – il est parfait pour étirer les muscles de vos quadriceps.

• Commencez les pieds écartés à la largeur des épaules. Si nécessaire, utilisez un support, comme une chaise.
• Pliez votre jambe au niveau du genou, en remontant votre talon vers l'arrière. Tenez votre pied avec la même main.
• Tenez-vous droit et engagez vos abdominaux — vous devriez sentir un étirement dans votre quadriceps. Vous voudrez également garder vos genoux près l'un de l'autre.
• Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.

Étirement des mollets debout

Les mollets sont parfois oubliés dans les routines d'étirements, ce qui peut causer des problèmes. Après tout, ils sont utilisés dans pratiquement chaque mouvement que vous faites sur le terrain !

Cet étirement des mollets debout peut vous aider à étirer ces muscles et à soulager certaines douleurs.

• Placez-vous face à un mur, à environ un pied de distance.
• Reculez une jambe en gardant les deux pieds complètement à plat.
• Penchez-vous contre le mur et soutenez-vous avec vos mains — vous devriez sentir un étirement dans le mollet qui est en arrière.
• Maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement des fessiers couché

Vos fessiers sont un autre groupe musculaire utilisé dans presque tous les types d'activités physiques, y compris le football.

L'étirement des fessiers couché est idéal pour aider ces muscles à récupérer. Voici comment le faire.

• Allongez-vous à plat sur le dos.
• Ramenez un genou vers votre poitrine et tenez-le en place avec vos mains juste en dessous de votre genou.
• Tirez votre jambe vers vous — vous devriez sentir l'étirement dans vos fessiers.
• Maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis passez à l'autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers assis

Les quadriceps sont essentiels pour le football, mais vos ischio-jambiers le sont aussi !

Après un grand match, vos ischio-jambiers seront très sollicités. Avec l'étirement des ischio-jambiers assis, vous pouvez soulager une partie de la tension et vous sentir beaucoup mieux sur le chemin du retour.

• Asseyez-vous sur le sol et tendez vos jambes.
• Atteignez vos pieds en vous penchant à la taille et en gardant vos genoux droits.
• Maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Vos fléchisseurs de la hanche aident à ramener vos jambes vers votre torse — ceci est fortement utilisé pour frapper un ballon de football avec puissance !

Pour cette raison, vous voudrez un excellent étirement pour les aider à récupérer après un match.

• Commencez en position de fente, un genou au sol et une jambe tendue devant vous.
• Posez le même coude à l'intérieur de votre jambe tendue. Par exemple, si vous commencez avec la jambe gauche tendue, posez votre coude gauche à l'intérieur de cette jambe.
• Appuyez sur votre cuisse avec ce bras tout en tendant l'autre bras derrière votre corps — vous devriez sentir le bas de votre dos s'étirer.
• Maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe et l'autre bras.

Étirement de l'intérieur des cuisses

Prêt à étirer l'intérieur de vos cuisses ?

Celui-ci est souvent appelé l'« étirement du papillon » — la forme que prennent vos jambes ressemble aux ailes d'un papillon.

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes devant vous.
• Ramenez les deux jambes avec les plantes de vos pieds qui se touchent.
• Posez vos coudes sur vos genoux et tenez vos chevilles.
• Appuyez doucement sur vos cuisses avec vos coudes, en sentant l'étirement à l'intérieur de vos cuisses.
• Maintenez pendant 15 à 30 secondes.

Étirement du bas du dos

Voici un étirement simple que vous pouvez faire pour votre bas du dos et vos hanches en même temps — deux parties de votre corps que vous utiliserez beaucoup au football.

• Commencez en position de fente — un genou au sol, une jambe tendue devant vous.
• Reposez le même coude à l'intérieur de votre jambe tendue. Par exemple, si vous commencez avec la jambe gauche sortie, posez votre coude gauche à l'intérieur de cette jambe.
• Appuyez avec ce bras sur votre genou tout en tendant l'autre bras derrière votre corps — vous devriez sentir votre bas du dos s'étirer.
• Maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe et l'autre bras.

Étirement du tendon d'Achille

Après un match complet de football, nous ne serions pas surpris si votre tendon d'Achille était douloureux.

Il en va de même pour vos talons, car les deux sont sollicités tout au long d'un match.

Heureusement, il existe un étirement que vous pouvez faire pour les deux.

• À l'instar de l'étirement des mollets, faites face à un mur à environ une longueur de bras.
• Prenez appui sur le mur avec vos mains et placez l'un de vos pieds derrière vous.
• Pliez les deux genoux et poussez le mur loin de vous - vous devriez sentir l'étirement dans vos talons et votre tendon d'Achille à ce stade. Vous pouvez également vous pencher plus profondément en abaissant vos hanches.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes par pied.

Étirement de la bandelette de Maissiat (TFL)

Si vous ne savez pas ce qu'est la bandelette ilio-tibiale (BIT), c'est un ensemble de fibres qui s'étend le long de l'extérieur de vos cuisses. Son rôle principal est de stabiliser vos articulations, et sans étirement après un match de football, vous pourriez la rendre douloureuse.

• Commencez par vous tenir droit.
• Croisez une jambe derrière l'autre – pour cet exemple, nous commencerons par la jambe droite derrière la gauche.
• Penchez-vous vers la gauche – vous devriez sentir un étirement dans la bandelette de Maissiat. Vous pouvez également lever le bras en l'air et plier légèrement le genou pour un étirement plus profond.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez le mouvement en miroir avec la jambe opposée et en vous penchant de l'autre côté.

Effectuez ces étirements après un match pour éviter les blessures et vous sentir mieux

Le football est un excellent moyen de rester en forme, de concourir et de s'amuser, tout cela en même temps.

Grâce à ces 9 étirements, vous pourrez profiter de tous les avantages du football sans vous blesser. Alors, allez sur le terrain et amusez-vous sans souci !